如果忘记了支付宝的手机号，可以采取以下步骤来找回或更改。
1、通过支付宝客服找回：可以联系支付宝客服，向其提供身份证号码、姓名等身份验证信息，以找回自己的支付宝账号绑定的手机号码。
2、通过支付宝账号找回：登录支付宝账号，在“账户设置”或“安全设置”中找到绑定手机的部分，通过“忘记手机号”或“更换号码”的链接来找回或更改绑定的手机号。
3、通过支付宝关联账号找回：如果还有其他支付宝账号，并且该账号绑定了同一部手机，可以通过该账号找回绑定的手机号码。
如果以上方法都无法解决问题，建议直接联系支付宝客服，获取专业的帮助，为了保证信息安全，在操作过程中可能需要提供身份验证信息，为了避免类似情况再次发生，建议将支付宝账号与手机号绑定，并妥善保管个人信息。
