如果忘记了支付宝的手机号，可以采取以下步骤来找回或更改。
1、通过支付宝的客服服务找回：可以登录支付宝官网或者打开支付宝App，联系支付宝的客服人员，向他们说明情况并尝试找回手机号码。
2、通过支付宝账号找回：如果拥有支付宝账号，可以通过登录支付宝账号来查看绑定的手机号码，在登录后，进入账户管理或安全中心页面，找到绑定手机或修改手机号的选项，查看已绑定的手机号码。
3、通过身份证信息找回：如果忘记了支付宝的手机号，可以尝试使用身份证信息来找回支付宝账号，进入支付宝的找回账号界面，填写相关信息进行验证，验证通过后可以找回支付宝账号和绑定的手机号。
4、更改手机号：如果找到了原来的手机号或者想更换新的手机号，也可以直接在支付宝里更改绑定的手机号，进入支付宝账号的手机绑定页面，选择更换手机号，按照提示操作即可。
方法供参考，如果仍然无法解决问题，建议直接联系支付宝客服以获得更多帮助和指导，为了保证账户安全，在进行此类操作时可能需要验证身份。
