如果忘记了Apple ID的手机号和密码，可以尝试以下方法来找回或重置。
1、找回Apple ID账号：
访问苹果官网的“管理您的Apple ID”页面，点击“忘记Apple ID或密码”。
在页面上选择“查找Apple ID”，按照提示操作，可以通过之前绑定的邮箱或安全提示问题来找回Apple ID账号。
2、重置密码：
找回Apple ID后，在同样的页面选择“重置密码”。
输入Apple ID账号和验证信息（例如姓名和注册时使用的邮箱等），然后选择如何接收重置密码的方式（邮箱或安全提示问题）。
如果选择通过邮箱接收重置链接，请确保绑定的邮箱能够正常接收邮件，然后按照邮件中的指示操作，如果选择通过安全提示问题重置密码，请正确回答问题并按照页面提示操作。
3、使用恢复密钥（如果已设置）：
如果之前设置了恢复密钥，可以使用它来重置密码而无需知道原来的密码，在重置密码的过程中，会要求输入恢复密钥来验证身份。
4、联系苹果客服支持：
如果以上方法均无法解决问题，可以联系苹果客服支持寻求帮助，前往苹果官网的“联系我们”页面，选择适合的方式（在线聊天、电话或电子邮件）与客服代表沟通，提供相关信息以证明身份，然后请求帮助找回Apple ID或重置密码。
在进行任何操作之前，确保连接到正规的苹果网站，避免在不明来源的网站上输入个人信息，以防遭受诈骗，为了账户安全，建议定期备份和更新重要的账户信息，并避免使用过于简单的密码。
